A genética ajuda: “Quem tem uma combinação ideal de genes responsáveis pelo aumento das fibras musculares não precisa se esfalfar na academia”, diz Tamara Mazaracki, especialista em medicina ortomolecular e nutrologia do Rio de Janeiro. Para quem não tem essa vantagem, o conselho é buscar reforço numa dieta adequada. “Cerca de 70% da massa muscular resulta da alimentação e do descanso, enquanto os outros 30% vêm dos exercícios de força”, explica Júlio Neves, médico especializado em qualidade de vida, de Salvador.
Proteínas são essenciais: “Quem faz atividade física regular, mas não é atleta, deve consumir 15% das calorias provenientes da proteína”, diz o nutrólogo Alexandre Merheb, do Rio de Janeiro. “As iniciantes precisam ingerir 1,7 grama de proteína por quilo de peso corporal”, completa Júlio Neves. Exemplo: se você pesa 55 quilos, precisa de 93 gramas de proteína por dia ou cerca de 400 gramas de carne vermelha. Segundo a médica do esporte Fernanda Lima, chefe do Ambulatório de Medicina da Universidade de São Paulo, estudos mostram que acima de 1,78 grama de proteína não há aproveitamento do nutriente na formação da musculatura.
Para um melhor aproveitamento dos nutrientes, Júlio Neves recomenda fazer a refeição no máximo 30 minutos após o treino. “Nesse intervalo, existe a chamada janela de absorção, em que os nutrientes são usados para a reposição, no fígado e nos músculos, do glicogênio, um tipo de carboidrato usado como fonte de energia para o crescimento muscular, mas que não é depositado sob a forma de gordura.” Isso significa que aquilo que você ingerir meia hora após os exercícios não vai se transformar em calorias extras. A nutricionista Flávia Abdallah, de São Paulo, destaca o papel dos carboidratos na formação muscular. “A proporção ideal é de 3 gramas de carboidratos para 1 grama de proteína.” Para melhorar a absorção das proteínas, ela sugere acrescentar alimentos ricos nas vitaminas C e E, além de betacaroteno.
01. Ovo (com gema): a proteína perfeita
Como forma músculos
O ovo é o alimento com o mais alto valor biológico — uma espécie de medida da quantidade de proteína que um alimento é capaz de fornecer ao corpo. É verdade que a proteína da carne é mais eficiente para a construção muscular. Mas a gema, além da proteína, contém a vitamina B12, necessária para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular.
Quantidade ideal
Consuma ovos com gema, sem medo, mas não fritos, porque cada um tem 120 calorias. “Embora a gema ainda tenha a má fama de aumentar o teor de colesterol do sangue, é a maior fonte conhecida de colina, substância que ajuda a dissolver essa gordura nas artérias”, explica Tamara Mazaracki, especialista em medicina ortomolecular e nutrologia do Rio de Janeiro.
02. Iogurte: porção de ouro
Como forma músculos
“O iogurte tem aminoácidos essenciais em altas porcentagens”, diz o clínico-geral Júlio Neves. “Esse alimento é decisivo no crescimento muscular, porque combina proteína e carboidrato em doses ideais”, diz Tamara Mazaracki. Um copo fornece 10% da nossa necessidade diária de proteína. A versão com frutas é ainda melhor, porque aumenta os níveis de insulina, uma das chaves para reduzir a perda proteica que costuma acontecer após o exercício. “É uma boa fonte de cálcio, mineral importante para a contração muscular”, completa a especialista.
Quantidade ideal
“Tome um ou dois potes de iogurte diariamente. “Sem açúcar ou adoçante é melhor, porque esses ingredientes diminuem a ação dos lactobacilos e também o teor de vitaminas do complexo B”, explica a nutróloga.
03. Salmão: combustível do crescimento
Como forma músculos
Altamente proteico, tem grandes quantidades de ômega 3, uma gordura que ajuda na recuperação da massa muscular. “Devido à ação anti-inflamatória, permite a assimilação de novas proteínas pelas fibras”, diz Tamara Mazaracki.
Quantidade ideal
Consuma três vezes por semana, mas lembre-se: uma posta ou um filé médio de salmão tem 150 calorias. Para melhor aproveitar os nutrientes, prepare o peixe em baixa temperatura e evite cozinhar demais.
04. Carne vermelha: rainha da creatina
Como forma músculos
Esse aminoácido é produzido no fígado e nos rins. Sem ele, não há energia. As carnes, principalmente a vermelha, são o alimento número 1 em quantidade de creatina, essencial para a construção muscular. Mais: contêm ferro, zinco, niacina (vitamina B3) e vitamina B12 — nutrientes cruciais para quem quer resultados.
Quantidade ideal
A carne vermelha deve ser consumida de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e não compromete a dieta.
Azeite de oliva: o líquido da energia
Como forma músculos
A gordura monoinsaturada ômega 9 tem ação anticatabólica, ou seja, age contra inflamações, que provocam o desgaste e a fraqueza muscular.
Quantidade ideal
Use de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e também para cozinhar. Lembre-se, porém, de que cada colher tem, 110 calorias. Olho vivo!
Amêndoas: remédio para a massa muscular
Como formam músculos
Elas são uma das maiores fontes da vitamina E alfatocoferol, a forma mais bem absorvida pelo corpo e um potente antioxidante, que pode ajudar a prevenir os danos provocados pelos radicais livres após o treino. E quanto menos agressões praticadas pelos radicais livres, mais rapidamente seus músculos vão se recuperar.
Quantidade ideal
“Consuma 15 unidades por dia, no lanche ou na salada”, sugere a nutróloga. “Já que dão saciedade, coma cinco amêndoas antes do almoço e outras cinco antes do jantar para aplacar a fome”, ensina.
Água: um banho de força
Como forma músculos
Cerca de 80% da massa muscular é composta de água. Mesmo uma diminuição tão pequena quanto 2%, por transpiração ou falta de ingestão, pode prejudicar a perfomance. Um estudo realizado na Alemanha mostra que quanto mais desidratado seu corpo estiver, mais lentamente ele vai utilizar a proteína para construir músculos. “A perda excessiva de água reduz o consumo máximo de oxigênio, fator importante no desempenho físico”, explica Tamara Mazaracki. “Um músculo com apenas 3% de desidratação, por exemplo, tem uma perda de 10% na força de contração e de 8% na velocidade de reação. Quando o músculo está desidratado, o cansaço chega rápido”, completa. Mesmo em repouso durante 24 horas, você perde 1 litro de água — 400 mililitros pela respiração e 600 mililitros através da pele. Ao se exercitar, essa perda aumenta. Por isso, beba água antes, durante e depois do exercício. “O ideal é beber pequenos goles a cada dez minutos”, aconselha a nutróloga. “Se você esperar ficar com a boca seca, seus músculos já estarão sofrendo com a falta de água”, diz Tamara. Segundo Júlio Neves, a glicose (um derivado do carboidrato também necessário para o ganho de massa muscular) só é incorporada ao músculo na presença de água. “Para cada grama de glicose armazenada no músculo e no fígado, são necessários 3 miligramas de água”, explica.
Quantidade ideal
Varia de acordo com o clima e o treino. “Para saber se você está ingerindo o necessário, observe a cor da urina. Quanto mais clara, mais bem hidratado está o organismo”, ensina Júlio Neves, médico especializado em qualidade de vida, de Salvador.
Café: estimulante imbatível
Como forma músculos
Para ter mais gás durante o exercício anaeróbico (que não usa o oxigênio), caso da musculação, o cafezinho é tiro e queda. “A cafeína é uma substância ergogênica, ou seja, melhora o desempenho, a concentração e a disposição para malhar”, diz Júlio Neves. “Além disso, o café aumenta o uso de gordura corporal para gerar energia”, completa Tamara Mazaracki, especialista em medicina ortomolecular e nutrologia do Rio de Janeiro. Beba de 30 a 60 minutos antes da atividade.
Quantidade ideal
“Você pode tomar até dois cafés expressos ou, então, pedir ao seu médico que receite uma fórmula em cápsula”, sugere Júlio Neves. Para quem sofre de úlcera ou algum tipo de doença cardíaca, a bebida é desaconselhada. “Mesmo quem é saudável pode ter distúrbios como arritmias, gastrite, insônia e irritabilidade se ingerir a bebida em excesso”, alerta Fernanda Lima, chefe do Ambulatório de Medicina da Universidade de São Paulo. A médica Tamara Mazaracki lembra, ainda, que o excesso de cafeína do mate ou do chá verde pode alterar a absorção de minerais e vitaminas.
O cardápio que faz os músculos saltarem
Este é um exemplo de dieta que combina, em um só dia, todos os nutrientes essenciais para modelar as formas. Sugerido pela nutricionista Flávia Abdallah, tem 2 mil calorias.
Café da manhã: 2 fatias de pão integral, 1 ou 2 fatias de queijo branco ou ricota, 1 ovo mexido com 1 col. (sopa) de azeite e sal, 1/2 xíc. (chá) de café, adoçado com 1 col. (sobremesa) de açúcar.
Almoço: 1 filé de carne vermelha magra, 4 col. (sopa) de arroz ou massa ao sugo, salada de folhas à vontade regada com 1 col. (sopa) de azeite, 1 fatia de abacaxi
Lanche da tarde: 1/2 xíc. (chá) de mix de castanhas (amêndoas, castanha-do-pará e nozes) ou 1 copo de iogurte desnatado
Jantar: 1 filé grande de salmão grelhado ou 12 sashimis de salmão e atum, 1 prato de salada de folhas com 5 tomates-cereja, 2 palmitos, temperada com 1 col. (sopa) de azeite, 1 fatia de melão
Fonte: Boa Forma
INSTITUCIONAL (MANHÃ)
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Como forma músculos
O ovo é o alimento com o mais alto valor biológico — uma espécie de medida da quantidade de proteína que um alimento é capaz de fornecer ao corpo. É verdade que a proteína da carne é mais eficiente para a construção muscular. Mas a gema, além da proteína, contém a vitamina B12, necessária para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular.
Quantidade ideal
Consuma ovos com gema, sem medo, mas não fritos, porque cada um tem 120 calorias. “Embora a gema ainda tenha a má fama de aumentar o teor de colesterol do sangue, é a maior fonte conhecida de colina, substância que ajuda a dissolver essa gordura nas artérias”, explica Tamara Mazaracki, especialista em medicina ortomolecular e nutrologia do Rio de Janeiro.
02. Iogurte: porção de ouro
Como forma músculos
“O iogurte tem aminoácidos essenciais em altas porcentagens”, diz o clínico-geral Júlio Neves. “Esse alimento é decisivo no crescimento muscular, porque combina proteína e carboidrato em doses ideais”, diz Tamara Mazaracki. Um copo fornece 10% da nossa necessidade diária de proteína. A versão com frutas é ainda melhor, porque aumenta os níveis de insulina, uma das chaves para reduzir a perda proteica que costuma acontecer após o exercício. “É uma boa fonte de cálcio, mineral importante para a contração muscular”, completa a especialista.
Quantidade ideal
“Tome um ou dois potes de iogurte diariamente. “Sem açúcar ou adoçante é melhor, porque esses ingredientes diminuem a ação dos lactobacilos e também o teor de vitaminas do complexo B”, explica a nutróloga.
03. Salmão: combustível do crescimento
Como forma músculos
Altamente proteico, tem grandes quantidades de ômega 3, uma gordura que ajuda na recuperação da massa muscular. “Devido à ação anti-inflamatória, permite a assimilação de novas proteínas pelas fibras”, diz Tamara Mazaracki.
Quantidade ideal
Consuma três vezes por semana, mas lembre-se: uma posta ou um filé médio de salmão tem 150 calorias. Para melhor aproveitar os nutrientes, prepare o peixe em baixa temperatura e evite cozinhar demais.
04. Carne vermelha: rainha da creatina
Como forma músculos
Esse aminoácido é produzido no fígado e nos rins. Sem ele, não há energia. As carnes, principalmente a vermelha, são o alimento número 1 em quantidade de creatina, essencial para a construção muscular. Mais: contêm ferro, zinco, niacina (vitamina B3) e vitamina B12 — nutrientes cruciais para quem quer resultados.
Quantidade ideal
A carne vermelha deve ser consumida de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e não compromete a dieta.
Azeite de oliva: o líquido da energia
Como forma músculos
A gordura monoinsaturada ômega 9 tem ação anticatabólica, ou seja, age contra inflamações, que provocam o desgaste e a fraqueza muscular.
Quantidade ideal
Use de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e também para cozinhar. Lembre-se, porém, de que cada colher tem, 110 calorias. Olho vivo!
Amêndoas: remédio para a massa muscular
Como formam músculos
Elas são uma das maiores fontes da vitamina E alfatocoferol, a forma mais bem absorvida pelo corpo e um potente antioxidante, que pode ajudar a prevenir os danos provocados pelos radicais livres após o treino. E quanto menos agressões praticadas pelos radicais livres, mais rapidamente seus músculos vão se recuperar.
Quantidade ideal
“Consuma 15 unidades por dia, no lanche ou na salada”, sugere a nutróloga. “Já que dão saciedade, coma cinco amêndoas antes do almoço e outras cinco antes do jantar para aplacar a fome”, ensina.
Água: um banho de força
Como forma músculos
Cerca de 80% da massa muscular é composta de água. Mesmo uma diminuição tão pequena quanto 2%, por transpiração ou falta de ingestão, pode prejudicar a perfomance. Um estudo realizado na Alemanha mostra que quanto mais desidratado seu corpo estiver, mais lentamente ele vai utilizar a proteína para construir músculos. “A perda excessiva de água reduz o consumo máximo de oxigênio, fator importante no desempenho físico”, explica Tamara Mazaracki. “Um músculo com apenas 3% de desidratação, por exemplo, tem uma perda de 10% na força de contração e de 8% na velocidade de reação. Quando o músculo está desidratado, o cansaço chega rápido”, completa. Mesmo em repouso durante 24 horas, você perde 1 litro de água — 400 mililitros pela respiração e 600 mililitros através da pele. Ao se exercitar, essa perda aumenta. Por isso, beba água antes, durante e depois do exercício. “O ideal é beber pequenos goles a cada dez minutos”, aconselha a nutróloga. “Se você esperar ficar com a boca seca, seus músculos já estarão sofrendo com a falta de água”, diz Tamara. Segundo Júlio Neves, a glicose (um derivado do carboidrato também necessário para o ganho de massa muscular) só é incorporada ao músculo na presença de água. “Para cada grama de glicose armazenada no músculo e no fígado, são necessários 3 miligramas de água”, explica.
Quantidade ideal
Varia de acordo com o clima e o treino. “Para saber se você está ingerindo o necessário, observe a cor da urina. Quanto mais clara, mais bem hidratado está o organismo”, ensina Júlio Neves, médico especializado em qualidade de vida, de Salvador.
Café: estimulante imbatível
Como forma músculos
Para ter mais gás durante o exercício anaeróbico (que não usa o oxigênio), caso da musculação, o cafezinho é tiro e queda. “A cafeína é uma substância ergogênica, ou seja, melhora o desempenho, a concentração e a disposição para malhar”, diz Júlio Neves. “Além disso, o café aumenta o uso de gordura corporal para gerar energia”, completa Tamara Mazaracki, especialista em medicina ortomolecular e nutrologia do Rio de Janeiro. Beba de 30 a 60 minutos antes da atividade.
Quantidade ideal
“Você pode tomar até dois cafés expressos ou, então, pedir ao seu médico que receite uma fórmula em cápsula”, sugere Júlio Neves. Para quem sofre de úlcera ou algum tipo de doença cardíaca, a bebida é desaconselhada. “Mesmo quem é saudável pode ter distúrbios como arritmias, gastrite, insônia e irritabilidade se ingerir a bebida em excesso”, alerta Fernanda Lima, chefe do Ambulatório de Medicina da Universidade de São Paulo. A médica Tamara Mazaracki lembra, ainda, que o excesso de cafeína do mate ou do chá verde pode alterar a absorção de minerais e vitaminas.
O cardápio que faz os músculos saltarem
Este é um exemplo de dieta que combina, em um só dia, todos os nutrientes essenciais para modelar as formas. Sugerido pela nutricionista Flávia Abdallah, tem 2 mil calorias.
Café da manhã: 2 fatias de pão integral, 1 ou 2 fatias de queijo branco ou ricota, 1 ovo mexido com 1 col. (sopa) de azeite e sal, 1/2 xíc. (chá) de café, adoçado com 1 col. (sobremesa) de açúcar.
Almoço: 1 filé de carne vermelha magra, 4 col. (sopa) de arroz ou massa ao sugo, salada de folhas à vontade regada com 1 col. (sopa) de azeite, 1 fatia de abacaxi
Lanche da tarde: 1/2 xíc. (chá) de mix de castanhas (amêndoas, castanha-do-pará e nozes) ou 1 copo de iogurte desnatado
Jantar: 1 filé grande de salmão grelhado ou 12 sashimis de salmão e atum, 1 prato de salada de folhas com 5 tomates-cereja, 2 palmitos, temperada com 1 col. (sopa) de azeite, 1 fatia de melão
Fonte: Boa Forma
INSTITUCIONAL (MANHÃ)
Não, cara. Já disse! Você não está parecendo o Wolverine. Ligue agora para o Salão do Rapha e agende o seu horário. (43) 3028-9190
